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自宅で有酸素運動を静かにたった5分!おすすめ8選!【マンションOK】

有酸素運動は脂肪燃焼にもいいし、健康に良いのはわかってるけど…

有酸素運動は20分以上やらないと効果ないと聞いたことが…

子供が寝ているから静かにしないといけないし…

うちはマンションだから下の人に迷惑になるし…

ボーン隊長
ボーン隊長
トレーニングはいつでもハードルが高いのさ!

有酸素運動も大嫌いさ!

ヤマケン
ヤマケン
有酸素運動が嫌いな方でも続けれるトレーニングをご紹介!

自宅で有酸素運動を静かにたった5分で行う!8選!【マンションOK】

飛ばずに行う有酸素運動・トレーニング特集

5分で効果あり!

色々と調べてみました。

それではみていきましょう。

自宅で有酸素運動を静かにたった5分!おすすめ8選!【マンションOK】

有酸素運動は20分以上?

有酸素運動と聞くと真っ先に思い出すのが、

ウォーキング、ランニング、水泳、サイクリングなど想像するかもしれません。

しかも20分以上しないといけない…

同じ動きばかりで飽きてしまう…

そんな方もいるかもしれませんね。

ボーン隊長
ボーン隊長
俺にとっては罰ゲームの何ものでもない!

ヤマケン
ヤマケン
有酸素運動が嫌いな方に良いニュースです!

最近の研究では10分の有酸素運動を1日のうちに2回行っても、20分連続で運動するのと同じ効果があるとされています。

出典:ニッポン放送

番組内の放送で、医師が回答しているように

最近では

有酸素運動を分けて行っても効果がある

という研究結果が出ています。

あと短時間で負荷をかけて行うと

アフターバーン効果

があります。


「アフターバーン効果」

運動を終えた後でも普段より酸素摂取量が増えていて、エネルギー産生が続く状態のことです。
しかもその際、エネルギー源として脂肪が優先的に使われます。
つまり、運動後、休憩中も寝ている間も脂肪が燃え続けるということです。

出典:東洋経済オンライン

 上記は東海大学医学部内科教授(血液内科学)川田 浩志先生の記事です。

ヤマケン
ヤマケン

短時間でも強度をあげれば

運動後や休憩中、寝ている間も脂肪が燃え続けるとはすごいことですね。

ボーン隊長
ボーン隊長
俺は人生でもトレーニングでも女でも

パッとやってパッと帰るタイプだ!

ヤマケン
ヤマケン
最後のくだりは勢いで言ったでしょ笑

では細切れでも休みながらでも

効果バツグンのトレーニングを紹介していきます。

理想は20秒行い、10秒休憩を繰り返します。

①〜⑤までのトレーニングと

最後のプランクを1分行って

合計たった5分で終了です!

それではレディー!ゴー!

①ニーアップ

まずはウォーミングアップにもオススメのニーアップ。

ボーン隊長
ボーン隊長
昭和の言い方だともも上げだ!

手は使っても使わなくてOKです。

②フロントキック

格闘技では

『前蹴り

と呼んだりしますが

フロントキックを20秒行うだけで

腹筋やお腹の中のインナーマッスル、下半身に効果大!

ボーン隊長
ボーン隊長
おぉフロントキックを連続でやると大腿四頭筋が張ってきたぜい!

③バックキック

お尻と股関節にダイレクトに効きます。

初めは交互に10秒ずつ行えば十分です!

ボーン隊長
ボーン隊長
モデルお姉さんがキレイだから頑張れちゃうぜ!

何事もイメージトレーニングが大事ですからね。

フロントキックとバックキックを組み合わせると

最終の完成形はこんな感じでしょうか。

ボーン隊長
ボーン隊長
切れ味バツグン!

④スクワット

スクワットはトレーニングの中でもキングオブトレーニング

と言われています。

なぜなら、

1番たくさんの筋肉(お尻と太もも)を使うトレーニングで
最も効果を出すトレーニングだからです。

10種類のスクワットが紹介されていますが

お気に入りの1種類を見つけてみてください。

ボーン隊長
ボーン隊長
スクワットを制するものはトレーニングを制す!

今、思いついた!

ヤマケン
ヤマケン
だって初めて聞きましたもん笑

フォームは確かに大事ですが

あまり細かくなりすぎなくて大丈夫です。

重量をつけて行うわけではないので、

怪我のリスクもほとんどありません。

⑤スーパーマン

背中のトレーニングです!

ボーン隊長
ボーン隊長
シンプルイズベスト!

⑤プッシュアップ

プッシュアップとは腕立てふせのことです。

膝をつけずにできる方は

膝をつけず姿勢をまっすぐに正しながら

お腹に力を入れながらやるとさらに効果的です。

ボーン隊長
ボーン隊長
難しいことは考えずに

身体をまっすぐにして腕を曲げて伸ばせば腕立てだ!

⑥静かなバーピー

全身に効きますね。

スピードアップすると

心肺機能がアップします。

ボーン隊長
ボーン隊長
静かにそして速く!

こっそり奥さんにバレずに夜中にお菓子を食べるように行うのがコツ!

ヤマケン
ヤマケン
うん

わかりづらい例えをありがとうございます!

というか夜中にお菓子は僕!笑

⑥プランク

最後の締めは地獄のプランク。

まずは1分を目標に!

ボーン隊長
ボーン隊長
1分後の達成感の気持ち良さを目指して、ひたすら耐える!

⑦オンラインフィットネス

1人ではなかなか続かない。

声をかけてくれたり、引っ張っていって欲しい。

みたいな方は、オンラインフィットネスがおすすめ。

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⑧マシン・器具

自宅でマシンでじっくり有酸素運動したい方へ

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自宅で有酸素運動を静かにたった5分!おすすめ8選!【マンションOK】まとめ

いかがだったでしょうか。

苦手な人も多い有酸素トレーニング。

何かひとつでも生活に取り入れるきっかけになり

少しでも良い人生になることを願っております!