自己啓発

事務職・在宅の運動不足解消法!自宅で習慣になるストレッチ・筋トレを紹介!

ヤマケン
ヤマケン
コロナウイルスの影響でリモートワークや在宅ワークの方が増えています。

メンタルくん
メンタルくん
家の中にこもっているとメンタルヘルスにも害がありです。

ヤマケン
ヤマケン
メンタルくんの口からメンタルヘルスという言葉が出るとなかなか重い言葉や!笑

メンタルくん
メンタルくん
僕は大丈ブイです…

ヤマケンさんは元プロ格闘家でフィットネスジムでも長らく働いていたので、色々と知ってるんじゃないですか。

ヤマケン
ヤマケン
大丈ブイはなかなか無理してる感はあるけど…笑

今回は事務職や在宅ワーカーの方が自宅や仕事中にできる

ストレッチや筋トレ方法を紹介していきます。

それではさっそくみていきましょう。

事務職ができる運動不足解消法!自宅で習慣になるストレッチ・筋トレを紹介!

【運動不足解消法】こんな人の悩みに役に立つ

事務職や在宅勤務をされている方、リモートワーカーは、
ほとんどが座ったままで休憩中に少し立つ程度。

という方も多いのではないでしょうか。

そのような生活をしていると

筋肉が衰えて、筋肉が硬くなり、代謝も落ちて身体も変化していきます。

例えば以下のような状態

・目は疲れ、首、肩が凝っている

・脚のむくみがひどい

・腰痛

・体型が変わってきた

・色んなところにお肉がついてきた

・猫背になってきた

「運動不足は自覚しているけど、とはいえ何から始めていいのかわからない…」

みたいな方もいらっしゃると思います。

ながら運動や休憩時間や自宅でもできるストレッチや筋トレ、トレーニングを紹介していきますね。

YouTubeもたくさんトレーニングやストレッチ動画がありますが、1つ1つが10分近く再生時間があったりするので、なるべく時間が短い動画を紹介していきます!

【運動不足解消法】ストレッチ編

足先ストレッチ

座りながら仕事をしていると脚先が冷えてきたり、血流が悪くなります。

座りながら脚の指でグーパー運動や足先を伸ばすだけでも効果的です。

つま先をピーッンと伸ばす動きもオススメです。

ヤマケン
ヤマケン
初めてする時は足がつりそうになります笑

お尻のストレッチ

股関節と聞くと内ももをイメージする方も多いですが、本当の股関節の位置はお尻の辺りです。

腰痛の原因がほとんどはお尻の筋肉の硬さだとも言われています。

下半身で最も重要だと言っても過言では筋肉の臀部(お尻)

下記の1番と2番がイスに座りながらできるお尻のストレッチです。

上半身のストレッチ

下半身の中心は股関節。

上半身の中心は肩甲骨。

首の筋肉も肩の筋肉も肩甲骨につながっています。

なので、肩甲骨を柔らかくすることは首こり、肩こりの緩和につながるということです。

事務所でも自宅でもできる肩甲骨のストレッチはこちら。

ヤマケン
ヤマケン
色々とストレッチ方法はありますが、まずは肩甲骨を動かすことが大事です!

【運動不足解消法】筋トレ編

イスに座ったまま筋トレ

特にオススメは1番。

足上げでぽっこりお腹も引き締める。インナーマッスルを鍛える。

脚を少し伸ばしながら、お腹をへこませながら行うとより効果アップ。

トイレ休憩の際の筋トレ

トイレに行く際は階段を使う。

無駄に下の階へ行き、無駄に早歩き!

そしてヨガのポーズを1つでも行うのはいかがでしょうか。

右下の戦士のポーズがオススメ!

丸くなった背中で首、肩のこわばりがスッキリします。

注意することは後ろ足のつま先とかかとの向きと位置。

後ろ足の向きを意識することで、股関節のストレッチにも効果的!

スクワット

スクワットは職場で行うのは少し難しいかもしれませんが、

自宅のトレーニングとして紹介します。

スクワットは筋トレの中でもキングオブトレーニングと言われています。

なぜなら、筋トレの中で、1番たくさんの筋肉(お尻と太もも)を使うトレーニングで最も効果を出すトレーニングだからです。

この動画だけは10分近くと長いですが、より効果を出したい方は見てみてください。

オススメは脚を横や後ろに上げてからのスクワット。

ヤマケン
ヤマケン
10種類、100回もやらなくて良いですし、初めはできそうな事を1回から始めてみるくらいで大丈夫です!

メンタルくん
メンタルくん
何事も無理は禁物です…

ヤマケン
ヤマケン
メンタルくんもね!

メンタルくん
メンタルくん
は〜い

【運動不足解消法】自宅でできる筋トレ・上級編

さらにレベルの高い筋トレを取り入れたい方はこちらをご覧ください。

個人的には「HIIT」がオススメです。

「HIIT」とは「High-Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」の略。

強度が高いインターバルトレーニングのこと。

インターバルトレーニングとは、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れることです。

有酸素運動にも無酸素運動にもなり、わずか4分で終了。

忙しい現代人にぴったりのトレーニング法です。

動画のメニューは下半身中心のメニューですが、メニューの組み合わせは自由。

組み合わせるメニューにより強度はいくらでも調整可能なので、色々と組み合わせながら自分にぴったりのメニューを見つけてみてくださいね。

【運動不足解消法】日常でも使えるテクニック

他にも日常や隙間時間にできるトレーニング方法も紹介しておきます。

歩き方

歩く時の姿勢や意識の仕方で筋肉の疲労度も全く変わってきます。

かかとからつけ、つま先をしっかり伸ばすしなが地面を蹴る。

そうする事で、股関節周辺の筋肉を驚くほど使います。

意識することはお尻など股関節周辺の筋肉!

待ち時間

電車を待っている時やテレビを見ている時。

いつでもどこでもできるお腹を引き締めるトレーニング。

それが「ドローイン」

一言で言えば、お腹をペタンコにする。

立った状態でも四つんばいでもOK。

それだけで、お腹の中のインナーマッスルを鍛え、お腹のぽっこりを防ぎます。

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事務職・在宅の運動不足解消法!自宅で習慣になるストレッチ・筋トレを紹介!まとめ

いかがだったでしょうか。

何か1つでも役に立てれば嬉しいです!

最後までご覧いただきありがとうございました。